MARATHON DE PARIS : J-10 TIC TAC…

Alors alors, on compte les jours ?? !! ? ! Ça, c’est typique du runner qui a fait une préparation sérieuse et qui veut pas s’rater ! A mon avis, le secret là, maintenant, c’est de se détendre et de pas se mettre la pression ! Parce que de toute façon c’est bien trop tard ! La préparation est normalement déjà faite !

L’hécatombe dans le peloton..

Je connais pas mal de coureurs de mon entourage qui se sont blessés dans la préparation. Je fais partis de ces chanceux malheureusement. Oui, ça fait maintenant 15 jours que je ne cours plus et que je ne peux plus suivre mon plan ! Je deviens exécrable ! J’ai laissé ma cheville sur un trottoir rue de rivoli ! Si vous la retrouvez, merci de me la rapporter.

Marathon, pas marathon !?

La question du jour est : « Est ce que je vais pouvoir honorer mon dossard ?  » La seule réponse recevable est celle de mon coach : « Ce serait dommage de perdre tout le travail que tu as fais pendant la préparation et de se détruire pour le reste de la saison, la santé d’abord ! « 

Tout est dit. De toute façon, des marathons y’en a des tonnes et mon sub 3h je compte bien l’envoyer un jour ! Et je vais pas m’arrêter là ! Non non non.

Donc si comme moi tu veux privilégier ta santé et celle des autres, mieux vaut reprendre par une course solidaire qui reverse 100% des inscriptions pour la recherche !  Rendez vous sur la Boucle du diabète le 23 avril prochain à Vincennes ! Et en plus, y’aura plein d’animations. Alors comme dis plus haut…. Pas de pression  ;).

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MARATHON DE PARIS : OBJECTIF 3H

Dans un mois, ce sera le moment de lâcher les fauves sur les Champs-Élysées! Un peu plus de la moitié de la préparation pour le Marathon de Paris de faite et la tension est déjà palpable ! Le stress et la fatigue s’accumulent, les jambes sont lourdes mais le moral est gonflé à bloc ! Oui c’est dur, mais faut pas prendre l’objectif à la légère et ne rien lâcher !

L’objectif en ligne de Mire

Depuis le 11 janvier, je m’entraine pour passer le Marathon de Paris en moins de 3h.  Le Graal pour un coureur, l’objectif ultime ! En vrai, un simple 2h59’59 » fera l’affaire.. je vais pas faire l’exigeant non plus..
Mon coach Philippe DHEU m’a concocté un menu en 5 séances par semaine sur 12 semaines pour arriver à l’objectif le 3 avril prochain. Je vais vous en dévoiler un petit bout..
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Plan de course sur le Marathon de Paris, le 3 avril 2016

Le plan d’entrainement

Une semaine classique c’est 5 séances, des féculents et du repos ! Beaucoup de repos ! Alors comment ça se décompose tout ça ? Dans une semaine type, il y a :
2 Footings à allure tranquille (8->10km/h)
1 Séance de VMA (vitesse maximum aérobie) courte qui va progressivement vers de la VMA Longue (16->20km/h)
1 Séance au seuil (15km/h)
1 Sortie longue en intégrant des allures Marathon (14km/h)

ATTENTION : Les vitesses ci dessus sont les miennes et ne doivent pas être prise comme référence. A chacun son allure.

PREPA S1 et S2

Exemple de la préparation marathon en 5 séances/ semaine –  Semaines S1 et S2

Sur la semaine du  11 au 17 janvier, cela représente un bloc de 46,6kms. La séance de VMA commence par un échauffement de 20min à allure calme (8-10km/h) pour  pouvoir lancer les répétitions de 30/30. Les 30/30 c’est simple, c’est des répétitions de 30 secondes allure VMA suivies de 30 secondes en récupération. On fait ensuite 10min de récupération. En travaillant la VMA, on va travailler la vitesse

 

La séance au seuil est une séance où nous allons intégrer des allures plus rapides que l’allure marathon. Sur la première séance, le coach m’a fait faire 3x6min à 15km/h. Avec ce type de séance, on va repousser la fatigue pour le jour J et travailler à la limite de la gène respiratoire.

 

La dernière grosse séance de qualité va se faire le week-end car c’est une Sortie Longue. Sur mon plan d’entrainement elle va monter jusque 2h40 en intégrant des allures marathon (2 x 30′).
L’objectif de la sortie longue est double :
Maintenir l’allure de course même avec la fatigue musculaire
– Permettre, par l’utilisation des lipides,  d’économiser les réserves en glycogène sur une plus longue durée, et donc de prolonger l’exercice physique.
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Philippe DHEU, Vainqueur de la Boucle du Diabète 2015

Les recommandations du coach Philippe Dheu

Bien sur, préparer un marathon c’est s’entrainer dur ! Mais c’est aussi savoir respecter certaines règles fondamentales comme la récupération et aussi écouter son corps. Voici quelques une de ses recommandations :

  • Respecter les allures de footing
  • VMA courte: Ne pas hésiter à remplacer par footing avec quelques accélérations en cas de fatigue
  • Allure semi : être toujours progressif quand on passe de l’endurance à l’allure semi (même si on est pas dans l’allure des 1ères minutes)
  • Allure semi : ne pas hésiter à être un peu en dessous si c’est difficile (mais légèrement supérieur à l’allure marathon)
  • Allure marathon : progressif après l’échauffement en sortie longue
  • Bien respecter les semaines « allégées » avant les courses de préparation (Trail, Semi..)
  • Récupération après course de préparation: Alléger un peu si trop de fatigue
  • Hygiène de vie adaptée: Sommeil important surtout entre le 15 fev et 13 mars (période chargée) / Féculents avant et après les séances durs et longues

25/02 – PASTA RUNNING PARTY – GAGNEZ VOS DOSSARDS

La Runnosphère organise comme tous les derniers jeudi du mois sa traditionnelle Pasta Running Party. Pour cette 61ème édition, ils vous proposent de venir gagner vos dossards pour la Boucle du Diabète 2016 !!

Au menu Kdo : 1 Dossard pour le 6h, 2 dossards pour le 10km et 2 dossards pour le 3km.

Quelques membres du Type 1 Running Team vous parlerons de leur gestion du diabète  pendant l’effort et expliquerons l’importance d’une bonne alimentation (Gestion des stocks de glucides en course, gestion d’une hypoglycémie… D’ailleurs qu’est ce que c’est ça ? Quels sont les symptômes ?

La marque Mulebar France sera aussi présente pour présenter ses produits et une nouveauté en exclusivité  pour les pastarunners !

Rendez vous jeudi 25 février en compagnie du Team et de la Runnosphère au bar restaurant les pieds sous la table (130 rue Saint Maur, 75011 Paris)

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10 KM DE MALAKOFF- HUMANIS / ECLAS

C’est sous les couleurs d’Humanis et toujours pour la bonne cause que je me suis engagé sur les 10kms de Malakoff. Non pas que j’avais une envie particulière de mettre du rouge pour une fois, mais parce que François FOUCHER, représentant Humanis, m’avait invité.

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Au centre François FOUCHER (Humanis) et à droite Emir BELKAHIA (lapins Runners)

Courir pour l’association ECLASlogo d'ECLAS - 2 ours bleu et rose

Chaque année, Humanis s’engage pour les associations. Et en 2016, c’est pour l’association ECLAS que le groupe humanis reverse 1€ par kilomètres parcourus. Le combat quotidien de l’association ECLAS porte sur les nourrissons atteints d’amyotrophie spinale de type 1. Appelée également maladie de Werdnig Hoffmann, c’est une maladie héréditaire, neuromusculaire et dégénérative.

C’est donc pour ECLAS que je suis engagé, pour la bonne cause, pour le plaisir, mais aussi pour la performance en ce qui me concerne.

Courir pour le plaisir et les rencontres !

Oui, c’est bien beau de passer son temps à blogger et sur les réseaux sociaux mais c’est quand même vachement plus sympa de rencontrer la communauté pour de vrai. J’ai passé presque tout mon après midi avec les Lapins Runners et je vous invite à vous rendre sur leur blog ! Ils sont fous et ils sont doux. Une belle rencontre.

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Emir et Carole (Lapins Runners), qui se sont proposés pour distribuer des Flyers pour la Boucle du diabète 2016. Ils sont adorables ces lapins.

RP en vue ?

T.pngEn novembre, j’ai pu établir un RP sur 10km en 36’57 à Chartres. Dans le cadre de ma prépa’ marathon, j’ai voulu essayer de le confirmer.

C’était sans compter un laçage douteux qui m’a couté quelques secondes et un départ bien trop rapide… J’en ai d’ailleurs payé les frais au 7ème et au 8ème kilomètre.

Bon, il faut quand même avouer que j’ai la préparation du marathon dans les jambes et que j’ai les cuisses chargées dès le départ. On s’envoi quand même de sacrés blocs à l’entrainement, ça piquent..

Au final, le 10km se boucle en 37’22 avec une belle première place parmi les coureurs d’Humanis :). Chouette alors !

De bonne augure pour l’objectif marathon en sub 3H ! #ObjectifParis

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BOUCLE DU DIABETE 2016 – INSCRIPTIONS OUVERTES

Comme l’année dernière, l’association Type 1 Running Team organise la Boucle du Diabète le Samedi 23 avril 2016 à Vincennes et cette fois ci, devant le château de Vincennes !  Cette année, 1500 coureurs sont attendu pour se lancer dans une des 4 épreuves proposée !!!

BANDEAU SITE

Je me permet de vous solliciter pour soutenir l’association  « Type 1 Running Team » et la recherche pour le diabète par l’intermédiaire de l’évènement en venant courir sur une des 4 courses proposées.

Voici les courses cette année :

–       à 11h00 : 6H Solo ou par équipe de 2 à 6 + Challenge par équipe

–       à 13h30 : 1,8KM –> Course jeune (Poussin/Benjamin/Minime)

–       à 14h15 : 3,3KM –> Marche ou course pour tous

–       à 15h30 : 10km + Challenge du nombre

Un village solidaire sera installé sur l’esplanade Saint-Louis devant le château de Vincennes. Il sera composé de stands associatifs (où jeux pour tous seront mis à disposition), de stands d’informations et de dépistage du diabète, ainsi que de multiples animations (Foodtruck, Consignes, Massages, Maquillage, Sculptures de ballons, Fanfare, Clown).

Pour vous inscrire (Course ou bénévolat), rendez vous sur le site : http://www.type1runningteam.org/boucle-du-diabete-2016/

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EPSON RUNSENSE SF-810 : EPISODE 3 – FONCTION INTERVALLE

Nous allons tester dans ce 3eme billet la fonction intervalle en séance de VMA (vitesse maximale aérobie) sur la EPSON Runsense SF-810.

LA FONCTION INTERVALLE

Qu’est ce que la fonction intervalle ? Il s’agit d’une fonction permettant d’effectuer des séries d’exercices soutenus (Sprint) et léger (Récup’) et qui permet de paramétrer le temps et la distance sur les répétitions.  Je vous laisse juger par vous même ;).

TEST EN VIDÉO

La fonction Intervalle est un vrai plus qui permet de ne pas avoir à se focaliser sur la distance où sur son Chrono. Lorsque la montre est bien paramétrée, après un peu de lecture de doc’, elle nous indique par des alarmes la fin d’une phase et permet vraiment d’être concentré sur sa séance.

RESULTATS GLOBAUX de la EPSON SF-810

PARAMÉTRAGE :
★★★☆☆ Facilité du paramétrage de la fonction intervalle

EN SÉANCE :
★★★★☆ Lisibilité
★★★★★ Confort

EPSON RUNSENSE SF-810 : EPISODE 2 – GPS/ALTIMETRE/CARDIO

Dans ce billet, nous allons comparer la EPSON Runsense SF-810 et la Garmin 910XT  du point de vue du GPS et de l’Altimètre sur une sortie Trail entre 350 et 850m d’altitude par un temps dégagé. Deux montres solides et complètes pour les athlètes !

TEST EN VIDÉO

RESULTATS GLOBAUX de la EPSON SF-810

ALTIMÈTRE ET GPS :
★★★★★ Recherche du signal GPS rapide (inférieur à 5sec)
★★★★★ Précision de l’altimètre (+/- 1%)

CARDIO-FREQUENCEMÈTRE :
★★★★☆ Recherche du signal Cardio rapide (inférieur à 10sec)
★★★★★ Fiabilité de la mesure
★★☆☆☆ Stabilité du signal

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