MARATHON DE PARIS : OBJECTIF 3H

Dans un mois, ce sera le moment de lâcher les fauves sur les Champs-Élysées! Un peu plus de la moitié de la préparation pour le Marathon de Paris de faite et la tension est déjà palpable ! Le stress et la fatigue s’accumulent, les jambes sont lourdes mais le moral est gonflé à bloc ! Oui c’est dur, mais faut pas prendre l’objectif à la légère et ne rien lâcher !

L’objectif en ligne de Mire

Depuis le 11 janvier, je m’entraine pour passer le Marathon de Paris en moins de 3h.  Le Graal pour un coureur, l’objectif ultime ! En vrai, un simple 2h59’59 » fera l’affaire.. je vais pas faire l’exigeant non plus..
Mon coach Philippe DHEU m’a concocté un menu en 5 séances par semaine sur 12 semaines pour arriver à l’objectif le 3 avril prochain. Je vais vous en dévoiler un petit bout..
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Plan de course sur le Marathon de Paris, le 3 avril 2016

Le plan d’entrainement

Une semaine classique c’est 5 séances, des féculents et du repos ! Beaucoup de repos ! Alors comment ça se décompose tout ça ? Dans une semaine type, il y a :
2 Footings à allure tranquille (8->10km/h)
1 Séance de VMA (vitesse maximum aérobie) courte qui va progressivement vers de la VMA Longue (16->20km/h)
1 Séance au seuil (15km/h)
1 Sortie longue en intégrant des allures Marathon (14km/h)

ATTENTION : Les vitesses ci dessus sont les miennes et ne doivent pas être prise comme référence. A chacun son allure.

PREPA S1 et S2

Exemple de la préparation marathon en 5 séances/ semaine –  Semaines S1 et S2

Sur la semaine du  11 au 17 janvier, cela représente un bloc de 46,6kms. La séance de VMA commence par un échauffement de 20min à allure calme (8-10km/h) pour  pouvoir lancer les répétitions de 30/30. Les 30/30 c’est simple, c’est des répétitions de 30 secondes allure VMA suivies de 30 secondes en récupération. On fait ensuite 10min de récupération. En travaillant la VMA, on va travailler la vitesse

 

La séance au seuil est une séance où nous allons intégrer des allures plus rapides que l’allure marathon. Sur la première séance, le coach m’a fait faire 3x6min à 15km/h. Avec ce type de séance, on va repousser la fatigue pour le jour J et travailler à la limite de la gène respiratoire.

 

La dernière grosse séance de qualité va se faire le week-end car c’est une Sortie Longue. Sur mon plan d’entrainement elle va monter jusque 2h40 en intégrant des allures marathon (2 x 30′).
L’objectif de la sortie longue est double :
Maintenir l’allure de course même avec la fatigue musculaire
– Permettre, par l’utilisation des lipides,  d’économiser les réserves en glycogène sur une plus longue durée, et donc de prolonger l’exercice physique.
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Philippe DHEU, Vainqueur de la Boucle du Diabète 2015

Les recommandations du coach Philippe Dheu

Bien sur, préparer un marathon c’est s’entrainer dur ! Mais c’est aussi savoir respecter certaines règles fondamentales comme la récupération et aussi écouter son corps. Voici quelques une de ses recommandations :

  • Respecter les allures de footing
  • VMA courte: Ne pas hésiter à remplacer par footing avec quelques accélérations en cas de fatigue
  • Allure semi : être toujours progressif quand on passe de l’endurance à l’allure semi (même si on est pas dans l’allure des 1ères minutes)
  • Allure semi : ne pas hésiter à être un peu en dessous si c’est difficile (mais légèrement supérieur à l’allure marathon)
  • Allure marathon : progressif après l’échauffement en sortie longue
  • Bien respecter les semaines « allégées » avant les courses de préparation (Trail, Semi..)
  • Récupération après course de préparation: Alléger un peu si trop de fatigue
  • Hygiène de vie adaptée: Sommeil important surtout entre le 15 fev et 13 mars (période chargée) / Féculents avant et après les séances durs et longues
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25/02 – PASTA RUNNING PARTY – GAGNEZ VOS DOSSARDS

La Runnosphère organise comme tous les derniers jeudi du mois sa traditionnelle Pasta Running Party. Pour cette 61ème édition, ils vous proposent de venir gagner vos dossards pour la Boucle du Diabète 2016 !!

Au menu Kdo : 1 Dossard pour le 6h, 2 dossards pour le 10km et 2 dossards pour le 3km.

Quelques membres du Type 1 Running Team vous parlerons de leur gestion du diabète  pendant l’effort et expliquerons l’importance d’une bonne alimentation (Gestion des stocks de glucides en course, gestion d’une hypoglycémie… D’ailleurs qu’est ce que c’est ça ? Quels sont les symptômes ?

La marque Mulebar France sera aussi présente pour présenter ses produits et une nouveauté en exclusivité  pour les pastarunners !

Rendez vous jeudi 25 février en compagnie du Team et de la Runnosphère au bar restaurant les pieds sous la table (130 rue Saint Maur, 75011 Paris)

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10 KM DE MALAKOFF- HUMANIS / ECLAS

C’est sous les couleurs d’Humanis et toujours pour la bonne cause que je me suis engagé sur les 10kms de Malakoff. Non pas que j’avais une envie particulière de mettre du rouge pour une fois, mais parce que François FOUCHER, représentant Humanis, m’avait invité.

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Au centre François FOUCHER (Humanis) et à droite Emir BELKAHIA (lapins Runners)

Courir pour l’association ECLASlogo d'ECLAS - 2 ours bleu et rose

Chaque année, Humanis s’engage pour les associations. Et en 2016, c’est pour l’association ECLAS que le groupe humanis reverse 1€ par kilomètres parcourus. Le combat quotidien de l’association ECLAS porte sur les nourrissons atteints d’amyotrophie spinale de type 1. Appelée également maladie de Werdnig Hoffmann, c’est une maladie héréditaire, neuromusculaire et dégénérative.

C’est donc pour ECLAS que je suis engagé, pour la bonne cause, pour le plaisir, mais aussi pour la performance en ce qui me concerne.

Courir pour le plaisir et les rencontres !

Oui, c’est bien beau de passer son temps à blogger et sur les réseaux sociaux mais c’est quand même vachement plus sympa de rencontrer la communauté pour de vrai. J’ai passé presque tout mon après midi avec les Lapins Runners et je vous invite à vous rendre sur leur blog ! Ils sont fous et ils sont doux. Une belle rencontre.

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Emir et Carole (Lapins Runners), qui se sont proposés pour distribuer des Flyers pour la Boucle du diabète 2016. Ils sont adorables ces lapins.

RP en vue ?

T.pngEn novembre, j’ai pu établir un RP sur 10km en 36’57 à Chartres. Dans le cadre de ma prépa’ marathon, j’ai voulu essayer de le confirmer.

C’était sans compter un laçage douteux qui m’a couté quelques secondes et un départ bien trop rapide… J’en ai d’ailleurs payé les frais au 7ème et au 8ème kilomètre.

Bon, il faut quand même avouer que j’ai la préparation du marathon dans les jambes et que j’ai les cuisses chargées dès le départ. On s’envoi quand même de sacrés blocs à l’entrainement, ça piquent..

Au final, le 10km se boucle en 37’22 avec une belle première place parmi les coureurs d’Humanis :). Chouette alors !

De bonne augure pour l’objectif marathon en sub 3H ! #ObjectifParis

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BOUCLE DU DIABETE 2016 – INSCRIPTIONS OUVERTES

Comme l’année dernière, l’association Type 1 Running Team organise la Boucle du Diabète le Samedi 23 avril 2016 à Vincennes et cette fois ci, devant le château de Vincennes !  Cette année, 1500 coureurs sont attendu pour se lancer dans une des 4 épreuves proposée !!!

BANDEAU SITE

Je me permet de vous solliciter pour soutenir l’association  « Type 1 Running Team » et la recherche pour le diabète par l’intermédiaire de l’évènement en venant courir sur une des 4 courses proposées.

Voici les courses cette année :

–       à 11h00 : 6H Solo ou par équipe de 2 à 6 + Challenge par équipe

–       à 13h30 : 1,8KM –> Course jeune (Poussin/Benjamin/Minime)

–       à 14h15 : 3,3KM –> Marche ou course pour tous

–       à 15h30 : 10km + Challenge du nombre

Un village solidaire sera installé sur l’esplanade Saint-Louis devant le château de Vincennes. Il sera composé de stands associatifs (où jeux pour tous seront mis à disposition), de stands d’informations et de dépistage du diabète, ainsi que de multiples animations (Foodtruck, Consignes, Massages, Maquillage, Sculptures de ballons, Fanfare, Clown).

Pour vous inscrire (Course ou bénévolat), rendez vous sur le site : http://www.type1runningteam.org/boucle-du-diabete-2016/

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EPSON RUNSENSE SF-810 : EPISODE 3 – FONCTION INTERVALLE

Nous allons tester dans ce 3eme billet la fonction intervalle en séance de VMA (vitesse maximale aérobie) sur la EPSON Runsense SF-810.

LA FONCTION INTERVALLE

Qu’est ce que la fonction intervalle ? Il s’agit d’une fonction permettant d’effectuer des séries d’exercices soutenus (Sprint) et léger (Récup’) et qui permet de paramétrer le temps et la distance sur les répétitions.  Je vous laisse juger par vous même ;).

TEST EN VIDÉO

La fonction Intervalle est un vrai plus qui permet de ne pas avoir à se focaliser sur la distance où sur son Chrono. Lorsque la montre est bien paramétrée, après un peu de lecture de doc’, elle nous indique par des alarmes la fin d’une phase et permet vraiment d’être concentré sur sa séance.

RESULTATS GLOBAUX de la EPSON SF-810

PARAMÉTRAGE :
★★★☆☆ Facilité du paramétrage de la fonction intervalle

EN SÉANCE :
★★★★☆ Lisibilité
★★★★★ Confort

EPSON RUNSENSE SF-810 : EPISODE 2 – GPS/ALTIMETRE/CARDIO

Dans ce billet, nous allons comparer la EPSON Runsense SF-810 et la Garmin 910XT  du point de vue du GPS et de l’Altimètre sur une sortie Trail entre 350 et 850m d’altitude par un temps dégagé. Deux montres solides et complètes pour les athlètes !

TEST EN VIDÉO

RESULTATS GLOBAUX de la EPSON SF-810

ALTIMÈTRE ET GPS :
★★★★★ Recherche du signal GPS rapide (inférieur à 5sec)
★★★★★ Précision de l’altimètre (+/- 1%)

CARDIO-FREQUENCEMÈTRE :
★★★★☆ Recherche du signal Cardio rapide (inférieur à 10sec)
★★★★★ Fiabilité de la mesure
★★☆☆☆ Stabilité du signal

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TOUR DU MONT BLANC EN 4JOURS – RECIT COMPLET

ARTICLE AJD DECEMBRE 2015.pngDe vieux souvenir de l’été 2015 remontent aujourd’hui grâce à l’Association des jeunes diabétiques (AJD) en publiant ce récit. Celui de mon aventure autour du Mont Blanc cette été.

Dans le cadre d’une sortie entre amis cet été 2015, nous sommes allés faire le Tour du Mont-Blanc (Vidéo) en suivant le mythique circuit de l’UTMB, soit 153kms pour 9400m de dénivelé positif. La balade en Montagne s’est faite en 4 jours, avec environ 26 à 45 kms par jours, en passant par une dizaine de cols à plus de 2000m d’altitude dans 3 pays différents : la France, l’Italie et la Suisse. J’étais le seul « novice » avec Arnaud Racine et Guillaume Briffault. Tous les autres avaient déjà fait pleins d’ultras..(80 à 160kms… ou plus) Alors forcément, il y avait un peu de stress.

Sur des sorties comme ça, il suffit simplement de se laisser transporter par le vide qui nous entoure, par le majestueux tableau fait de roche et de glace qui se dresse devant et par les émotions qui nous prennent au trippes. Le tour du Mont-Blanc, ça fait chialer. Qu’on soit diabétique où pas. C’est la première fois que je me lançais dans une si belle aventure et j’avoue m’être posé des tas de questions sur ma gestion de l’effort et du diabète.

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Mont Joly – 2525m d’altitude. Vue sur le Mont-Blanc

JOUR 1 : 45kms 3500mD+4>

Le premier jour, nous sommes partis des Houches en contrebas de Chamonix pour rejoindre 45kms plus loin, le refuge de la croix du bonhomme (2443m). Une chose est sûre, c’est que même avec l’expérience de traileur acquise, je ne m’attendais pas à grincer des dents comme ça. J’étais déjà lâché dans la première ascension du col de Voza, foudroyé par une hypoglycémie que j’ai su gérer sans difficulté. Je savais que j’allais revenir sur les copains par la suite.

On a continué par le Mont Joly. On a pris 1450m d’altitude d’un coup. Fatalement, je suis passé en hyperglycémie à cause du resucrage. J’avais un bon 4,02g/L (Taux normal entre 0,8 et 1,26g/L). J’avais les jambes lourdes à ce moment-là. Il a fallu tirer sur les coudes pour monter. J’ai fait l’ascension en compagnie d’Arnaud qui lui était blessé au genou. En haut, la vue sur le Mont blanc était juste incroyable. Après 25kms dans les jambes, j’étais enfin prêt et équilibré. Je le suis resté pendant tout le trajet. Il m’a fallu un temps d’adaptation et c’est souvent comme ça au départ d’une course : La glycémie à tendance à jouer au Yoyo, jusqu’à ce que j’y trouve mon moment de plénitude… Partis à 8h du matin, nous sommes arrivés à 19h30 au refuge du bonhomme. Le Mont Joli (2525m) a laissé des traces, tout comme les sentiers rocheux du col de la fenêtre (2245m) et la dernière ascension au col du bonhomme (2412m). Une bonne soupe et au lit.

JOUR 2 : 45kms 2500mD+4>

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Paysage d’italie

Le second jour, on est partis à la fraîche pour profiter des paysages. Les jambes étaient déjà chargées mais le moral était bien là. Les marmottes aussi. On s’est retrouvé dans un paysage exceptionnel, à la flore dense, au milieu de rien. Direction l’Italie par le col de Seigne avec un passage par le lac Combal, Courmayeur et le col Bertone jusqu’au refuge Bonati soit 45kms sur la journée.

 

Ce jour-là, j’avais les jambes pour courir. Je suis d’ailleurs arrivé le premier au refuge avec plus d’une heure d’avance sur les autres. Le soleil frappait très fort ce jour-là et la plupart se sont laissé avoir par l’insolation. A ma grande surprise cela n’a pas eu d’incidence sur mon diabète. On ressent en général plus des sensations d’hypoglycemie dans ces conditions. Mais là, je me suis resucré régulièrement, toute les 40 minutes et j’ai réduis ma basale de 90%. La gestion était bonne.

JOUR 3 : 37kms 1500mD+4>

Le troisième jour, On a eu une météo un peu moins clémente. On a grimpé le Grand Col Ferret (2490m) au petit matin et les rafales de vents étaient déjà bien présentes. Impossible de rester plus de 10 minutes en haut. Il faisait très froid. L’objectif de la journée était d’arriver en Suisse en début d’après-midi pour profiter du Lac de Champex et d’un peu de repos. La fatigue cumulée des 2 premiers jours se lisait sur nos yeux et dans nos mouvements. Des raideurs commençaient à se faire sentir. Comment allons-nous terminer la boucle ?

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Lac de Champex (Suisse)

Lorsqu’on court comme ça pendant 8-10 heures d’affilée et qu’on est diabétique, on peut se permettre de bien manger. On doit d’ailleurs. Et ça, c’est le petit plus de l’ultratrail. Il faut prendre des forces pour transformer tous ces glucides en énergie, boire beaucoup d’eau et faire énormément de tests de glycémie. J’utilise le lecteur AccuCheck Mobile. Ça permet de ne pas avoir à transporter les aiguilles et tout le matos qui va avec.

JOUR 4 : 26kms 1900mD+4>

Le dernier jour, on est partis à 5h30 du matin, j’avais des courbatures partout. On a fait une variante pour écourter la balade car il nous fallait ensuite repartir sur Paris. Il fallait donc pas arriver trop tard sur Chamonix.

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Sommet du col d’arpette

Qui dit variante ne veut pas dire roulant. La fenêtre d’arpette (2665m) est un Amat de cailloux qui ne fait pas bon grimper au réveil… 1200m de dénivelé cumulé sur 7km ! Il n’y a pas de chemin, juste quelques traces de peinture façon GR sur les rochers. En guise de réconfort, au pied du Col de la Balme (2190m) et au milieu de nul part, le chalet du glacier propose de vrais bons chocolats chaud réconfortants. Un pur bonheur. Bon, ok… ça m’a valu une hypoglycémie puis une hyperglycémie par rebond mais ça en valait vraiment la peine.

 

Un dernier au revoir au glacier de Trient et au chamois qui le surplombait. C’était un endroit magique. On s’est fait plaisir sur les 10 derniers kms en accélérant un peu, en se laissant aller jusqu’au Mont-Blanc,…incroyable, la cerise sur le gâteau.
4 jours autour du Mont-blanc, 153kms pour 9400 m de dénivelé cumulé, 33h de marche et course, 7 copains, des larmes, des rires, des courbatures, beaucoup d’émotions, la vraie vie quoi…

David Limousin

ANNEXES

AJD : Site de l’association d’aide aux jeunes diabétiques
Blog Perso : https://diabete-trailrunning.com/
Lien de la vidéo : https://diabete-trailrunning.com/2015/07/29/tour-du-mont-blanc-en-4-jours-153kms-9400md/
Site Type 1 Running Team : http://www.type1runningteam.org/

TRACES STAVA :

Jour 1 : https://www.strava.com/activities/346673111
Jour 2 : https://www.strava.com/activities/346673228
Jour 3 : https://www.strava.com/activities/346673268
Jour 4 : https://www.strava.com/activities/346674522