MARATHON DE PARIS : J-10 TIC TAC…

Alors alors, on compte les jours ?? !! ? ! Ça, c’est typique du runner qui a fait une préparation sérieuse et qui veut pas s’rater ! A mon avis, le secret là, maintenant, c’est de se détendre et de pas se mettre la pression ! Parce que de toute façon c’est bien trop tard ! La préparation est normalement déjà faite !

L’hécatombe dans le peloton..

Je connais pas mal de coureurs de mon entourage qui se sont blessés dans la préparation. Je fais partis de ces chanceux malheureusement. Oui, ça fait maintenant 15 jours que je ne cours plus et que je ne peux plus suivre mon plan ! Je deviens exécrable ! J’ai laissé ma cheville sur un trottoir rue de rivoli ! Si vous la retrouvez, merci de me la rapporter.

Marathon, pas marathon !?

La question du jour est : « Est ce que je vais pouvoir honorer mon dossard ?  » La seule réponse recevable est celle de mon coach : « Ce serait dommage de perdre tout le travail que tu as fais pendant la préparation et de se détruire pour le reste de la saison, la santé d’abord ! « 

Tout est dit. De toute façon, des marathons y’en a des tonnes et mon sub 3h je compte bien l’envoyer un jour ! Et je vais pas m’arrêter là ! Non non non.

Donc si comme moi tu veux privilégier ta santé et celle des autres, mieux vaut reprendre par une course solidaire qui reverse 100% des inscriptions pour la recherche !  Rendez vous sur la Boucle du diabète le 23 avril prochain à Vincennes ! Et en plus, y’aura plein d’animations. Alors comme dis plus haut…. Pas de pression  ;).

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MARATHON DE PARIS : OBJECTIF 3H

Dans un mois, ce sera le moment de lâcher les fauves sur les Champs-Élysées! Un peu plus de la moitié de la préparation pour le Marathon de Paris de faite et la tension est déjà palpable ! Le stress et la fatigue s’accumulent, les jambes sont lourdes mais le moral est gonflé à bloc ! Oui c’est dur, mais faut pas prendre l’objectif à la légère et ne rien lâcher !

L’objectif en ligne de Mire

Depuis le 11 janvier, je m’entraine pour passer le Marathon de Paris en moins de 3h.  Le Graal pour un coureur, l’objectif ultime ! En vrai, un simple 2h59’59 » fera l’affaire.. je vais pas faire l’exigeant non plus..
Mon coach Philippe DHEU m’a concocté un menu en 5 séances par semaine sur 12 semaines pour arriver à l’objectif le 3 avril prochain. Je vais vous en dévoiler un petit bout..
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Plan de course sur le Marathon de Paris, le 3 avril 2016

Le plan d’entrainement

Une semaine classique c’est 5 séances, des féculents et du repos ! Beaucoup de repos ! Alors comment ça se décompose tout ça ? Dans une semaine type, il y a :
2 Footings à allure tranquille (8->10km/h)
1 Séance de VMA (vitesse maximum aérobie) courte qui va progressivement vers de la VMA Longue (16->20km/h)
1 Séance au seuil (15km/h)
1 Sortie longue en intégrant des allures Marathon (14km/h)

ATTENTION : Les vitesses ci dessus sont les miennes et ne doivent pas être prise comme référence. A chacun son allure.

PREPA S1 et S2

Exemple de la préparation marathon en 5 séances/ semaine –  Semaines S1 et S2

Sur la semaine du  11 au 17 janvier, cela représente un bloc de 46,6kms. La séance de VMA commence par un échauffement de 20min à allure calme (8-10km/h) pour  pouvoir lancer les répétitions de 30/30. Les 30/30 c’est simple, c’est des répétitions de 30 secondes allure VMA suivies de 30 secondes en récupération. On fait ensuite 10min de récupération. En travaillant la VMA, on va travailler la vitesse

 

La séance au seuil est une séance où nous allons intégrer des allures plus rapides que l’allure marathon. Sur la première séance, le coach m’a fait faire 3x6min à 15km/h. Avec ce type de séance, on va repousser la fatigue pour le jour J et travailler à la limite de la gène respiratoire.

 

La dernière grosse séance de qualité va se faire le week-end car c’est une Sortie Longue. Sur mon plan d’entrainement elle va monter jusque 2h40 en intégrant des allures marathon (2 x 30′).
L’objectif de la sortie longue est double :
Maintenir l’allure de course même avec la fatigue musculaire
– Permettre, par l’utilisation des lipides,  d’économiser les réserves en glycogène sur une plus longue durée, et donc de prolonger l’exercice physique.
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Philippe DHEU, Vainqueur de la Boucle du Diabète 2015

Les recommandations du coach Philippe Dheu

Bien sur, préparer un marathon c’est s’entrainer dur ! Mais c’est aussi savoir respecter certaines règles fondamentales comme la récupération et aussi écouter son corps. Voici quelques une de ses recommandations :

  • Respecter les allures de footing
  • VMA courte: Ne pas hésiter à remplacer par footing avec quelques accélérations en cas de fatigue
  • Allure semi : être toujours progressif quand on passe de l’endurance à l’allure semi (même si on est pas dans l’allure des 1ères minutes)
  • Allure semi : ne pas hésiter à être un peu en dessous si c’est difficile (mais légèrement supérieur à l’allure marathon)
  • Allure marathon : progressif après l’échauffement en sortie longue
  • Bien respecter les semaines « allégées » avant les courses de préparation (Trail, Semi..)
  • Récupération après course de préparation: Alléger un peu si trop de fatigue
  • Hygiène de vie adaptée: Sommeil important surtout entre le 15 fev et 13 mars (période chargée) / Féculents avant et après les séances durs et longues

ECOTRAIL DE PARIS J-4 : SUIVRE LE TYPE 1 RUNNING TEAM EN LIVE

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Moi, flippé ?

L’année dernière, c’est sur l’édition du 50kms que je me suis aligné sur l’Ecotrail de Paris. Sur mon CR, j’y explique d’ailleurs mon résultat et mon état d’esprit. Car c’était là mon premier trail. J’ai passé la ligne en 4h45min48sec et je suis arrivé 162ème/1528 arrivants (73ème SEH). Mais là, c’est pas la même, c’est pas 50kms qu’il va falloir allonger, c’est 80… J’avoue, j’ai les flippettes..

J’ai les flippes parce que sur mon dernier trail, l’endurance Trail, j’ai du abandonner à cause de ma mauvaise gestion de mon diabète. J’ai les flippes parce qu’en plus de ma gestion du diabète, je me suis bien entamé la cheville dès le 18ème km sur cette même course. Je sors de blessure, c’est mon premier objectif de l’année. J’y crois !

Suivez le Type 1 Running Team !

Mais comme je ne suis pas seul et que je souhaite en faire profiter tout le monde, je vous encourage à suivre les membres du Type 1 Running Team qui seront sur le différentes distances de l’Ecotrail ! Encore un beau week end en perspective pour le Team et pour les coureurs qui se lancent là de gros challenges !

Alors suivez les en live ce Samedi !

David Limousin : Dossard 1151  sur le 80km : http://www.ecotrail.livetrail.net/coureur.php?rech=1151
Thibaut Serrano : Dossard 1677 sur le 80km : http://www.ecotrail.livetrail.net/coureur.php?rech=1677
– Beatrice Bourlon-Thuret : Dossard 4228 sur le 50km : http://www.ecotrail.livetrail.net/coureur.php?rech=4228
– Giancarlo Pilisi : Dossard 5394 sur le 50 km :  http://www.ecotrail.livetrail.net/coureur.php?rech=5394

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PROGRAMME 2015

Deux mois sans courir, c’est long..Très long.
Deux mois se sont écoulés depuis ma dernière course, l’Endurance Trail des templiers (Compte rendu à lire ici). Ma cheville m’avait lâché comme une vieille chaussette au kilomètre 18 et j’ai eu quelques mauvaises surprises sur la gestion de ma glycémie. C’était mon premier Ultra. Il en fallait bien un pour découvrir de nouvelles épreuves à surmonter. Sans ça, se serait trop simple..

L’heure de la reprise

Il y a quelques semaines, le 20 décembre dernier, j’ai voulu reprendre l’entrainement car j’avais depuis longtemps prévu de faire un stage de Trail avec Sebastien Spehler. le stage s’est super bien passé dans une ambiance chaleureuse et professionnelle à la fois. On s’est fait chouchouté par Anaïs sa compagne mais il a quand même réussi à nous calmer avec 2-3 séances musclées.. Dans les 15 dernières minutes de la sortie longue, ma cheville est repartie. Elle est repartie très loin…!  J’ai du repousser encore ma reprise de 15 jours. Heureusement, il y avait la dinde de noël pour me réconforter.

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Pendant ce temps j’ai eu le temps de réfléchir sur mon calendrier 2015, qui sera composé principalement d’un marathon, de plusieurs ultraTrail et d’actions pour la cause du diabète avec l’organisation de la première course à pied parisienne pour la cause : La Boucle du diabète, le 25 avril prochain (A noter dans vos agendas).

En ce qui concerne la reprise, la vraie. Heureusement qu’il y a la saison de cross pour aider à redémarrer. J’ai reprise le 5 janvier par un footing tranquille, puis un second. J’ai ensuite enchaîné sur une laborieuse, mais néanmoins bénéfique séance de fractionné ( 8x200m sur piste + 8x 1′ en côte).  

Le 11 janvier dernier ont eu lieu les cross départementaux et c’est dans celui du Val de marne (94) que j’ai arraché, sans fanfaronner, ma qualification pour le cross régional. Il y a encore du travail avec en ligne de mire proche l’Ecotrail 80Km fin Mars (Compte rendu de l’Ecotrail 50Km 2014). Et c’est en compagnie d’Xrun et d’Adrien TARENNE que je vais avoir l’honneur de me préparer.

La question à deux balles de la saison c’est donc de savoir si ma cheville va tenir le coup. Je vous téléphone pour vous redire ça ;).

Programme 2015

11/01 Championnat Dpt de Cross
25/01 Championnat régional de Cross
21/03 80Km Ecotrail de paris
25/04 Boucle du diabète
31/05 Marathon du Mont St-Michel
11/07 Tour du Mont-Blanc 4Jours – 170km 10000mD+
28/08 L’Echappée Belle – 47kms
12/09 L’Infernal Trail des Vosges – 160kms
20/09 1 Podium Pour 2 – 5kms
25/10 Trail Castelpontin – 12km
15/11 Courir et Marcher pour le diabete – 10km

ULTRA TRAIL ET CAPTEUR DE GLYCEMIE EN CONTINU

Diabete-trailrunning.com

Mon premier Ultra-Trail

Me voilà maintenant à moins d’un mois de l’endurance trail des Templiers et dans ma tête, je suis déjà sur la ligne de départ avec ma frontale et mes bâtons, prêt à me lancer dans les grands causses pour une petite balade de 100kms et 4600m de dénivelé positif… Outch’.

Pour arriver au bout de cet Ultra-trail, qui est mon tout premier d’ailleurs, j’enchaine les séances d’entrainement à raison de 4 à 6 sorties par semaine pour un volume de 75 à 100kms. Mes semaines sont composées de sorties longues (3 à 5heures sur terrain vallonné), de séances de côte/d’escalier, d’une séance de fractionné long et d’un peu de récupération quand même.

C’est important la récup’ à ce qu’il parait ! 😀

Les difficultés liées au diabète

C’est pas le tout de faire le malin, mais je sais déjà que sur un trail de 50km, l’équilibre glycémique commence déjà à être compromis… On ne sais plus. L’hyperglycémie ou l’hypoglycémie peuvent surgir n’importe quand… !! C’est vraiment quelque chose de difficile à gérer car les efforts fournis sont très intenses et les dénivelés sont importants.

L’alimentation et la surveillance glycémique deviennent alors des éléments clé pour arriver au bout d’un effort comme celui ci. Et encore plus que pour un coureur non diabétique. Si je ne fini pas ma course, ce sera probablement à cause de ça. Je sais que physiquement et mentalement je serais prêt. Je suis toujours prêt.

Mon premier CGM (Mesure en continu du glucose)

Pour surveiller au mieux ma glycémie, j’ai fais une demande de capteur Dexcom G4 pour aller avec ma nouvelle pompe à insuline. Ce capteur, une fois combiné à ma pompe va me donner accès a des données glycémiques en live, une révolution !

Pompe Anima Vibes et Capteur Dexcom G4

Pompe Anima Vibes et Capteur Dexcom G4

Grâce à un petit capteur inséré sous la peau, le système Dexcom G4 va me permettre de suivre pas à pas l’évolution de mon taux de glucose en visualisant les tendances et les vitesses de variations de la glycémie

Un vrai plus pour ajuster mon alimentation pendant la course et avoir un cran d’avance sur ce petit défaut de santé !

Adieu les hypoglycémies les gars ! Ouai ouai 😀 Quel bonheur ! Enfin, ça c’est en pratique.. on verra bien pendant l’effort car si ça se trouve la courbe de tendance de ma glycémie va se rapprocher de la courbe du profil de la course…. ! Et là, ça risque de faire mal…

Mon prestataire pour le diabète viens de me fournir le capteur le 20 octobre, soit quatre jours avant le départ de la course histoire de s’habituer à lui et vérifier son fonctionnement !

J’ai hâte si vous saviez…

En attendant, il me reste encore une quinzaine de jours pour me préparer au mieux et avaler comme un sucre ce géant nommé Endurance trail des templiers.

Pour me suivre en live

Site internet : http://templiers.livetrail.net/coureur.php
N° de Dossard : 3060
Heure de départ : 4h
Heure d’arrivée théorique : 20h

Bon courage 🙂

David

 

PREPARATION – SKYRACE DES ECRINS

A J-2 du départ de la Skyrace des écrins je vous raconte même pas comment ça bouillonne dans mon corps… J’ai tellement envie d’être tout là haut, en haut du col du Pas de L’ase pour en apprécier la vue. Rien qu’en regardant les photos des années précédentes, ça vaut largement la peine de se préparer au maximum pour en profiter pleinement !

Le terrible Pas de l'Ase de la Skyrace des écrins au Km 32 à 2709m d'altitude ! C'est 600m de D+ sur 1km !

Le terrible Pas de l’Ase de la Skyrace des écrins au Km 32 (2709m d’altitude). C’est 600m de D+ sur 1km !

L’objectif que je me suis fixé il y a maintenant plusieurs mois (Skyrace 48kms – 3200mD+) est devenu une étape intermédiaire pour attaquer les templiers fin Octobre. Je me suis inscrit sur l’Endurance Trail : 105kms – 4800mD+ ! De quoi finir l’année en beauté et se reposer un peu pendant les mois de novembre et décembre. Rester au chaud près de la cheminée et attendre mes brooks au pied du sapin :D.

La préparation

Dans le cadre de la Skyrace, j’ai essayé d’adapter mes séances afin d’avaler le dénivelé au mieux et pour rallier l’arrivée dans un état potable. J’ai donc commencé ma préparation au 1er mai pour obtenir un volume de 12 semaines (5 séances par semaine). Pour arriver progressivement a me sentir bien, j’ai augmenté au fur et à mesure le kilométrage et la difficulté des séances.

J’ai régulièrement fais des tests glycémiques pour contrôler au mieux mon diabète en fonction des efforts fournis car je n’ai jamais eu l’occasion de voir comment ça pouvait évoluer en montagne. Les efforts très intenses et le but du jeu est quand même d’éviter les hypoglycémies..

Voici un aperçu rapide des 3 derniers mois : (Pour voir les séances complètes, c’est sur mon profil Garmin)

  • Avril : 132 kms – 2750mD+ > 13 séances
  • Mai : 222 kms – 3600mD+ > 19 séances
  • Juin : 253 kms – 4550mD+ > 22 séances
  • Juillet : 48 kms – 850mD+ > 4 séances + 2 séances de Simalti.

Les quinze jours d’avant course de juillet ont été des jours de repos forcé. J’ai accumulé de la fatigue en juin à cause du surentrainement et il a fallut calmer le jeu pour retrouver des forces. Mon diabète a connu pendant cette période (début juillet) un déséquilibre car lorsque je réduit mes efforts, les hyperglycémies refont surface. Les doses d’insuline basale ont donc légèrement augmenté à l’heure des repas pour retrouver un équilibre avant la course et ne pas arriver épuisé à la Skyrace (Départ : 7h le 13 juillet à l’Argentière-la-Bessé).

Grâce à l’Organisation de l‘Ecotrail de Paris, j’avais gagné 2 séances de simulation d’altitude Simalti. Je les ai donc faites cette semaine, les 7 et 9 juillet. Impeccable pour la récupération et pour augmenter les capacités d’endurance en montagne…et tout ça, à Paris 😀 !

Aujourd’hui, je suis prêt. Mon train pars dans quelques heures, mes affaires sont prêtes ! On croise maintenant les doigts pour que la météo soit clémente avec nous…

Crête de l'Alpavin depuis le Pas de l'Ase (Km 32).

Km 32 – Crête de l’Alpavin depuis le Pas de l’Ase.

Au km 35, le Lac de l’ascension à 2305m d'altitude.

Km 35 – Le Lac de l’ascension à 2305m d’altitude.

Km40 - Refuge de l'Oriol à 2026m d'altitude.

Km40 – Refuge de l’Oriol à 2026m d’altitude.

Je vous fais un compte rendu très vite, avec plein de belles image et tout et tout 😀 !

TEST – WAVE MUJIN & KAZAN – JOGGING BREAK MIZUNO

JOGGING BREAK

Test des chaussures Mizuno – Passage d’obstacle

Ce mardi 17 juin 2014 au bois de Boulogne, en compagnie de Johana ROMA des SPAMS, nous avons eu la chance de courir aux côté d’Aurėlia Truel (vice championne du monde du trail en 2013) et Benoît César (coach Mizuno).

Nous avons été tiré au sort au jeu concours organisé par Jogging International pour tester en exclusivité les deux nouvelles paires de chaussures trail de la marque Mizuno le temps d’un footing : les Wave Mujin et Wave Kazan. Le JOGGING BREAK s’est déroulé dans une ambiance décontractéeet nous avons eu droit à un super accueil.

Wave mujin

Wave mujin

Il est difficile de donner un avis sur une paire de chaussure en si peu de temps. La seule chose que je peux dire pour la Wave Mujin, c’est que le confort est exceptionnel ! On sent également la qualité. Le produit qui pèse 300g respire la robustesse. A tester donc de toute urgence.

 

Wave kazan

Wave kazan

La Wave Kazan qui pèse 20g de moins ne m’a pas donné les mêmes sensations. Mon pied n’était pas aussi bien installé dans le chausson car j’avais une gène au niveau mesh sur le pied droit. En revanche le design est classe, la chaussure est dynamique et possède une excellent accroche ! Rien a redire la dessus !

Comme je le disais plus haut, il était plutôt question pour moi d’échanger sur la pratique du trail et de demander des conseils d’entrainement à Aurélia Truel qui venait de remporter la MaxiRace (86 kms – 5300mD+) le 31 Juin dernier.

Félicitation à l’organisation et merci à Jogging International pour ce rendez-vous.

JOGGING BREAK EN COMPAGNIE D’AURELIA TRUEL ET BENOIT CESAR