MARATHON DE PARIS : OBJECTIF 3H

Dans un mois, ce sera le moment de lâcher les fauves sur les Champs-Élysées! Un peu plus de la moitié de la préparation pour le Marathon de Paris de faite et la tension est déjà palpable ! Le stress et la fatigue s’accumulent, les jambes sont lourdes mais le moral est gonflé à bloc ! Oui c’est dur, mais faut pas prendre l’objectif à la légère et ne rien lâcher !

L’objectif en ligne de Mire

Depuis le 11 janvier, je m’entraine pour passer le Marathon de Paris en moins de 3h.  Le Graal pour un coureur, l’objectif ultime ! En vrai, un simple 2h59’59 » fera l’affaire.. je vais pas faire l’exigeant non plus..
Mon coach Philippe DHEU m’a concocté un menu en 5 séances par semaine sur 12 semaines pour arriver à l’objectif le 3 avril prochain. Je vais vous en dévoiler un petit bout..
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Plan de course sur le Marathon de Paris, le 3 avril 2016

Le plan d’entrainement

Une semaine classique c’est 5 séances, des féculents et du repos ! Beaucoup de repos ! Alors comment ça se décompose tout ça ? Dans une semaine type, il y a :
2 Footings à allure tranquille (8->10km/h)
1 Séance de VMA (vitesse maximum aérobie) courte qui va progressivement vers de la VMA Longue (16->20km/h)
1 Séance au seuil (15km/h)
1 Sortie longue en intégrant des allures Marathon (14km/h)

ATTENTION : Les vitesses ci dessus sont les miennes et ne doivent pas être prise comme référence. A chacun son allure.

PREPA S1 et S2

Exemple de la préparation marathon en 5 séances/ semaine –  Semaines S1 et S2

Sur la semaine du  11 au 17 janvier, cela représente un bloc de 46,6kms. La séance de VMA commence par un échauffement de 20min à allure calme (8-10km/h) pour  pouvoir lancer les répétitions de 30/30. Les 30/30 c’est simple, c’est des répétitions de 30 secondes allure VMA suivies de 30 secondes en récupération. On fait ensuite 10min de récupération. En travaillant la VMA, on va travailler la vitesse

 

La séance au seuil est une séance où nous allons intégrer des allures plus rapides que l’allure marathon. Sur la première séance, le coach m’a fait faire 3x6min à 15km/h. Avec ce type de séance, on va repousser la fatigue pour le jour J et travailler à la limite de la gène respiratoire.

 

La dernière grosse séance de qualité va se faire le week-end car c’est une Sortie Longue. Sur mon plan d’entrainement elle va monter jusque 2h40 en intégrant des allures marathon (2 x 30′).
L’objectif de la sortie longue est double :
Maintenir l’allure de course même avec la fatigue musculaire
– Permettre, par l’utilisation des lipides,  d’économiser les réserves en glycogène sur une plus longue durée, et donc de prolonger l’exercice physique.
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Philippe DHEU, Vainqueur de la Boucle du Diabète 2015

Les recommandations du coach Philippe Dheu

Bien sur, préparer un marathon c’est s’entrainer dur ! Mais c’est aussi savoir respecter certaines règles fondamentales comme la récupération et aussi écouter son corps. Voici quelques une de ses recommandations :

  • Respecter les allures de footing
  • VMA courte: Ne pas hésiter à remplacer par footing avec quelques accélérations en cas de fatigue
  • Allure semi : être toujours progressif quand on passe de l’endurance à l’allure semi (même si on est pas dans l’allure des 1ères minutes)
  • Allure semi : ne pas hésiter à être un peu en dessous si c’est difficile (mais légèrement supérieur à l’allure marathon)
  • Allure marathon : progressif après l’échauffement en sortie longue
  • Bien respecter les semaines « allégées » avant les courses de préparation (Trail, Semi..)
  • Récupération après course de préparation: Alléger un peu si trop de fatigue
  • Hygiène de vie adaptée: Sommeil important surtout entre le 15 fev et 13 mars (période chargée) / Féculents avant et après les séances durs et longues
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2 réflexions sur “MARATHON DE PARIS : OBJECTIF 3H

  1. Lamerand dit :

    Bonsoir David
    Beau programme en perspective ce marathon de Paris ! Je suis DID depuis plus de 30 ans et je suis tes aventures 🙂 j ai fais ce marathon en 2001 en 3h08 et j ai toujours rencontré des difficultés sur le long des qu on arrive sur des bases de 15km/h sur 42 kms….alors je souhaiterai te souhaiter bonne chance dans cette aventure que je suivrai de près .
    Philippe

    J'aime

    • DavidLimousin dit :

      Bonsoir Philippe !
      Tout d’abord merci pour tes encouragements.
      Il est vrai que je n’ai pas l’habitude d’avoir des allures aussi hautes sur de si longues distances. Généralement c’est plus de la balade qu’autre chose, mais sur des distances bien plus grandes..
      Là, on est dans l’inconnu. On verra bien. Je vais terminer la préparation comme il faut pour mettre toutes les chances de mon côté et revenir avec un sub 3h ! :).
      Bravo pour ton temps !A bientot

      J'aime

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